Befindensstörung Jetlag – Ursachen und wertvolle Tipps
Langstreckenflüge sind meistens nicht besonders angenehm. Auf engem Raum sitzen Passagiere stundenlang mit eingeschränkter Beinfreiheit auf ihren Plätzen. Bei längeren Flügen ab vier Stunden besteht eine potenzielle Thrombose-Gefahr. Diese kann durch regelmäßiges Aufstehen, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und dem Tragen von Thrombosestrümpfen verhindert werden.
Eine weitere körperliche Belastung ist der Jetlag. Dieser verursachte eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus und viele weitere unangenehme Symptome, mit denen die Betroffenen noch tagelang nach dem Flug zu kämpfen haben. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die körperliche und mentale Verfassung aus, sondern auch auf den Erfolg einer geschäftlichen oder privaten Reise.
Glücklicherweise gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen sich der Jetlag sowohl vorbeugend als auch anschließend behandeln lässt.
Was ist ein Jetlag?
Der Jetlag bezeichnet eine temporäre Befindensstörung. Betroffen ist der zirkadiane Rhythmus, der den Wechsel zwischen Wachsein und Schlaf darstellt. Der zirkadiane Rhythmus ist auch als Biorhythmus oder innere Uhr bekannt. Aus dem schnellen Überqueren von Zeitzonen resultiert eine Verschiebung des Tag-Nacht-Rhythmus. Die innere Uhr richtet sich nach dem Tageslicht aus und synchronisiert sich mit dem 24-Stunden-Tag.
Grundsätzlich tritt der Jetlag auf, wenn die betroffene Person über drei oder mehr Zeitzonen von Westen nach Osten oder andersherum fliegt. So liegt New York beispielsweise 6 Stunden hinter Berlin zurück. Die Flugdauer beträgt ungefähr 9 Stunden. Startet das Flugzeug gegen 12 Uhr mittags, erreicht es New York voraussichtlich gegen 15 Uhr dortiger Zeit. Für den Reisenden fühlt es sich allerdings an, wie 21 Uhr. Der Jetlag bewirkt, dass sich der Körper bereits einige Stunden früher nach Schlaf sehnt. Fliegt jemand von New York nach Berlin, ist es nicht unwahrscheinlich, dass der Betroffene länger wach bleibt, als er möchte.
Die häufigsten Symptome eines Jetlags
In erster Linie verursacht der Jetlag Schlafprobleme. Dazu zählen Einschlaf- und Durchschlafstörungen, aber auch das viel zu frühe Aufwachen am nächsten Morgen. Daraus resultiert meistens eine gewisse Tagesmüdigkeit. Nach einem Jetlag kann es vorkommen, dass sich derjenige tagsüber müde und antriebslos fühlt.
Bei vielen ist auch das Denken beeinträchtigt. Einige können sich nur schwer konzentrieren, haben Schwierigkeiten mit dem Gedächtnis oder leiden unter verlangsamten Denken.
Der Jetlag wirkt sich zudem auf die Körperfunktionen aus. Häufig fühlen sich Betroffene müde und können ihre Leistung nicht wie gewohnt abrufen.
Bei manchen Personen bringt der Jetlag die emotionale Stabilität aus dem Gleichgewicht. Neben Reizbarkeit können hier Niedergeschlagenheit und depressive Verstimmungen auftreten.
In einigen Fällen kann der Jetlag auch zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Hierzu zählen Verstopfung, Übelkeit, Appetitlosigkeit und das Reizdarmsyndrom.
Bei einem Jetlag können oben genannte Symptome vereinzelt oder in Kombination auftreten. Einige stellen sich bereits mit der Landung ein. In anderen Fällen treten die Symptome erst einige Tage später auf. Viele Betroffene berichten, dass sie in der ersten Nacht noch gut schlafen konnten, in den darauffolgenden Nächten allerdings von Schlafstörungen geplagt waren.
Wie lange dauert ein Jetlag und kann er langfristige Folgen haben?
Der Jetlag kann einige Tage bis wenige Wochen andauern. Laut einer Faustformel halten die Symptome pro durchflogener Zeitzone 1 bis 1,5 Tage an. In dem angeführten Beispiel beim Flug von Berlin nach New York, könnten die Symptome des Jetlags 6 bis 9 Tage bestehen bleiben.
Langfristige Folgen entstehen glücklicherweise nur selten. Der Jetlag ist eine zeitlich begrenzte Befindensstörung und verschwindet, sobald sich der zirkadiane Rhythmus an die Ortszeit angepasst hat.
Problematischer ist es bei Personen, die regelmäßig Langstreckenflüge unternehmen. Zu dieser Gruppe gehören unter anderen Geschäftsleute, Flugbegleitende oder Piloten. Hier gerät der Biorhythmus chronisch aus dem Takt und hat langanhaltende Schlafprobleme zur Folge. Diese können sich wiederum auf die mentale und körperliche Gesundheit auswirken.
Diese Faktoren beeinflussen den Jetlag
Nicht jeder leidet nach einem Langstreckenflug unter einem Jetlag. Es existieren allerdings einige Faktoren, die Einfluss auf eine Störung des zirkadianen Rhythmus nehmen können.
Hierzu zählen primär sämtliche Details der Reise. Wie lange dauert der Flug und gibt es Zwischenstopps? In welche Richtung geht der Flug? Menschen, die in Richtung Osten fliegen, leiden häufiger unter einem Jetlag. Das liegt daran, dass die innere Uhr leichter zu verzögern als vorzustellen ist. Offenkundig hat auch die Ankunftszeit Einfluss auf den Jetlag. Inzwischen gibt es Hinweise, dass eine Ankunft am Nachmittag weniger schwere Symptome hervorruft als eine Ankunft am frühen Morgen.
Wer in den Tagen vor der Abreise wenig oder schlecht geschlafen hat, ist deutlich anfälliger für einen Jetlag. Ferner können Stress, Alkohol und Kaffeekonsum die Entstehung eines Jetlags begünstigen.
Wie kann man einen Jetlag verhindern oder bestehende Symptome lindern?
Als sehr effektiv hat sich der Einsatz von sogenannten Lichttherapielampen erwiesen. Licht hat einen starken Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus. Mithilfe einer gezielten Beleuchtung kann der Jetlag verhindert oder zumindest in seiner Symptomatik abgemildert werden.
Noch effektiver ist der Einsatz von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel. Die Einnahme verbessert die Schlafqualität und fördert sowohl das Ein- als auch das Durchschlafen. Unter normalen Umständen produziert der Körper das wichtige Hormon eigenständig vor dem Schlafen. Bei einem Jetlag kann diese Produktion jedoch gestört sein und durch die Einnahme von Melatonin optimiert werden.
Des Weiteren empfiehlt es sich, den Schlafrhythmus einige Tage vor der Reise anzupassen. So entsteht am Reisetag bei der Ankunft eine geringere Diskrepanz zwischen Biorhythmus und Ortszeit. Auf Alkohol, schwere Kost und Nikotin sollte gänzlich verzichtet werden. Während des Fluges hilft es, ausreichend Wasser zu trinken und sich zwischendurch im Flugzeug zu bewegen. Im besten Fall schaffen sich Betroffene einen kleinen zeitlichen Puffer nach der Ankunft. Einige Tage Urlaub können dabei helfen, die innere Uhr wieder einzustellen. Wer unter einem Jetlag leidet, sollte auf den Mittagsschlaf verzichten und sich viel an der frischen Luft bewegen.
Unter der Berücksichtigung der im Text genannten Tipps dürfte der nächste Jetlag deutlich milder oder sogar ganz ausfallen.